Mangoldrollen

Mangoldrollen

Mangold enthält, ähnlich wie der Spinat, viele gesunde Nährstoffe. Das Beta-Karotin im Mangold wird im Körper in Vitamin A umgewandelt, was unter anderem für das Sehen von Bedeutung ist. Daneben kommen B-Vitamine, Kalium und Kalzium im Mangold vor. Kalzium ist zum Beispiel wichtig für die Knochen. Zudem steckt im Mangold Eisen und Vitamin C.

Das Gemüse enthält allerdings auch relativ hohe Mengen an Nitrat und Oxalsäure. Menschen, die zu Nierensteinen neigen, sollten Mangold daher nur in geringen Mengen verzehren oder ganz auf ihn verzichten. Wegen des Nitratgehaltes ist Mangold nicht für Säuglinge unter fünf Monaten geeignet.

Spargel-Rhabarber-Gericht

Spargel-Rhabarber-Gericht

Spargel besteht zu 93% aus Wasser und hat mit 18 Kcal pro 100 Gramm kaum Kalorien. Spargel wirkt entwässernd und enthält zahlreiche B-Vitamine. Grüner Spargel enthält teilweise mehr Nährstoffe als weißer Spargel(z.B. Provitamin A und Vitamin C).

Da Spargel auch Purine enthält, sollten Personen die an Gicht oder Nierenerkrankungen leiden, vorsichtig sein und den Verzehr mit Ihrem Arzt abstimmen, wie viel Spargel bedenkenlos gegessen werden kann.

Rhabarber hat nur wenig an Kalorien und enthält viele Vitamine, u.a. Vitamin C, Vitamin K sowie die Mineralstoffe Kalium und Kalzium. Die für die Rotfärbung mancher Sorten verantwortlichen Anthocyane (Farbstoffe) zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und haben zahlreiche gesundheitsförderliche Eigenschaften. Weitere Informationen erhalten Sie unter sekundäre Pflanzenstoffe.
Der leicht säuerliche Geschmack des Rhabarbers entsteht vorrangig durch die enthaltene Apfel- und Zitronensäure. Die zudem enthaltene Oxalsäure vermindert bei überhöhter Zufuhr die Bioverfügbarkeit von Kalzium. Dies beeinflusst u.a. den Knochenstoffwechsel negativ. Oxalsäure kann die Bildung von Nierensteinen zur Folge haben und kann bei empfindlichen Personen Magen-Darm-Beschwerden auslösen. Wird Rhabarber in normalem Ausmaß gegessen, ist dies jedoch nicht problematisch. Es empfiehlt sich, Rhabarber mit kalziumreichen Lebensmitteln wie z.B. Milchprodukten zu kombinieren. Die Oxalsäure ist v.a. in den Blättern in hohen Mengen enthalten, sie sollten daher nicht gegessen werden. Grünfleischige Sorten haben einen höheren Gehalt an Oxalsäure.

Bananen, gebacken

Bananen, gebacken

Bananen enthalten unter anderem die Mineralstoffe Kalium und Magnesium, welche für die Funktion von Muskeln und Nerven sowie für die Energiegewinnung und den Elektrolythaushalt wichtig sind. Das macht Bananen zu einem perfekten Snack für zwischendurch.

Besonders für Sportler ist eine ausreichende Versorgung mit den beiden Mineralien wichtig, da ihr Verbrauch durch intensives Training und Schwitzen steigt. Zudem kann ein Mangel an Kalium und Magnesium Herzrhythmusstörungen lösen.

Auch andere Mineralstoffe und Spurenelemente stecken in Bananen, wie z.B. Phosphor, Kalzium, Eisen, Zink.

In puncto Vitamine sind Bananen zwar nicht so ergiebig wie anderes Obst, aber immerhin decken 100 Gramm Banane bereits 12 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C. Auch Vitamin A, Vitamin K und verschiedene Vitamine der B-Gruppe, vor allem Vitamin B6, sind in Bananen enthalten.

Bananen gehören zu den Kalorienbomben unter den Obstsorten. Denn 100 Gramm der süß schmeckenden Frucht haben durchschnittlich 88 bis 95 Kilokalorien (kcal). Da das Gewicht einer normalen Banane zwischen 100 und 130 Gramm liegt, schlägt der Verzehr einer solchen Frucht also mit etwa 88 bis 124 Kilokalorien zu Buche.

Wer gerade eine Diät macht, sollte vor allem um getrocknete Bananen (Bananenchips) einen Bogen machen: Da diesen das Wasser entzogen wurde, ist ihr Gehalt an Fruchtzucker umso konzentrierter. 100 Gramm getrocknete Bananen bringen es deshalb auf etwa 290 Kilokalorien.

Schwarzwurzelsuppe

Schwarzwurzelsuppe

Schwarzwurzel, auch Winterspargel genannt, ist in der Konsistenz einer Möhre ähnlich und vom Geschmack her würzig, erdig und intensiv sowie leicht nussig.
Schwarzwurzeln sind kalorienarm, aber reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen.
Schwarzwurzeln zählen wegen ihres hohen Gehaltes an Vitaminen und Mineralstoffen zu den wertvollsten Gemüsen überhaupt. Sie enthalten Provitamin A – wichtig für die Augen -, Vitamin B1, B2 und B3, C und E sowie sehr viel Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor, reichlich Eisen – beide die Gehirntätigkeit unterstützend – und außerdem Glycoside, Asparagin und Allantoin.
Allantoin wird wegen der wundheilenden, zellerneuernden und desinfizierenden Wirkung gern in Salben verarbeitet. In dem dicken weißen Milchsaft der Schwarzwurzeln sind Bitterstoffe, die die innersekretorischen Drüsen anregen, und Inulin, ein Zucker, der für Diabetiker besonders bekömmlich ist.
Schwarzwurzeln sind schweiß- und harntreibend und deshalb auch für eine Nierendiät empfehlenswert. Als Anti-Stress-Gemüse wegen weiterer Bestandteile des Milchsaftes wirken Schwarzwurzeln, am Abend gegessen, beruhigend, entspannend und schlaffördernd.
Den Schwarzwurzeln wird außerdem eine entgiftende Wirkung auf die Leber, eine Anregung der Bildung roter Blutkörperchen und eine der Knochenentkalkung im Alter entgegengerichtete Wirkung zugeschrieben.

Rote Bete, vegetarisch gefüllt

Rote Bete, vegetarisch gefüllt

Die tolle Knolle bietet uns eine geballte Ladung an Mineralstoffen, Vitamin C, diversen B-Vitaminen und Provitamin A sowie Calcium, Eisen, Eiweiß, Jod, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor. Sogar die Blätter der Roten Rübe strotzen vor Vitaminen.
Da können nur wenige andere Sorten mithalten. Dieser Reichtum an Inhaltsstoffen macht sie zu einem der gesündesten Gemüse überhaupt. Die Rote Rübe kann übrigens sowohl roh als auch gegart verzehrt werden. Menschen, die zu Nierensteinen neigen, sollten Rote Bete aber besser nur in Maßen genießen, da sie außerdem reich an Oxalsäure ist.

Vegetarisch gefüllter Butternusskürbis

Vegetarisch gefüllter Butternusskürbis

Der buttrig, leicht nussig schmeckende Kürbis punktet besonders mit seinem hohen Gehalt an Betacarotin, das Haut, Haaren und der Sehkraft guttut. Schon mit 100 Gramm Butternusskürbis sind 80 Prozent des Tagesbedarfs an Betacarotin gedeckt, außerdem 20 Prozent des Tagessolls an Vitamin C.

Durch die Ballaststoffe wirkt der Butternut-Kürbis ebenfalls sehr sättigend und kann beim Abnehmen unterstützen. Einige Experten sagen ihm sogar nach, dass er Giftstoffe aus dem Körper leiten und sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann. Daher wird der Butternut-Kürbis insbesondere Patienten mit Diabetes empfohlen. Allerdings enthält er mehr Kalorien als andere Kürbissorten, dafür jedoch kaum Fett.

Kichererbsen bestehen etwa zu einem Fünftel aus Eiweiß und sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern. Mit über dreihundert Kilokalorien pro 100 Gramm (in getrocknetem Zustand) sind sie nicht gerade kalorienarm. Aber sie enthalten Vitamin A, B, C und E. Zudem sind sie reich an den beiden essenziellen Aminosäuren Lysin und Threonin, die der Körper zum Aufbau von Proteinen benötigt. Daneben weisen Kichererbsen Eisen, das Spurenelement Zink sowie Magnesium auf.
In geringen Mengen enthalten Kichererbsen auch den Ballaststoff Raffinose. Der Dreifachzucker kann im Darm zu Gasbildung führen, weshalb empfindliche Menschen auf die Hülsenfrüchte mit Blähungen reagieren können. Im Rohzustand enthalten Kichererbsen den Giftstoff Phasin, der durch Kochen zerfällt. Gegarte Kichererbsen sind daher unbedenklich.

Süße Avocadocreme mit Himbeersauce

Süße Avocadocreme mit Himbeersauce

Avocados enthalten relativ viel Fett. Dabei handelt es sich um gesundes, pflanzliches Fett aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Avocados enthalten auch Vitamin E, Vitamin B6 und Provitamin A. Letzteres ist zum Beispiel wichtig für Augen und den Aufbau der Haut. Vitamin E wehrt als Antioxidans freie Radikale ab, schützt unser Herz und beugt Arteriosklerose vor. Vitamin B6 ist unter anderem am Eiweißstoffwechsel beteiligt und an der Produktion des roten Blutfarbstoffs. Vitamin K hilft der Blutgerinnung. Bei den Mineralstoffen ist der hohe Kalium-Gehalt zu nennen. Die Zusammensetzung der Fettsäuren der Avocado wirkt sich günstig auf das Herz-Kreislauf-System und den Cholesterinspiegel aus.
Himbeeren sind eine kalorienarme Nascherei. Zu ca. 85 Prozent bestehen sie aus Wasser. Trotz ihrer intensiven Süße haben sie relativ wenig Zucker. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen regt die Verdauung an. Himbeeren enthalten viel an Vitaminen der B-Gruppe sowie Vitamin C. Außerdem weisen sie die Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Magnesium, Mangan und Eisen auf. Ihre Antioxidantien und Farbstoffe, die Flavonoide, haben gesundheitsfördernde Eigenschaften. Sie zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen.

Grünkohl mit Süßkartoffeln & roten Linsen

Grünkohl mit Süßkartoffeln & roten Linsen

Zu den gesunden Inhaltsstoffen von Grünkohl gehören unter anderem zahlreiche Aminosäuren, antioxidativ wirkende Vitamine, die Verdauung ankurbelnde Ballaststoffe, Mineralstoffe sowie verschiedenste sekundäre Pflanzenstoffe.
Grünkohl enthält besonders viel Kalium, Kalzium, Vitamin E, Magnesium und Natrium. Außerdem stecken in ihm fast alle Vitamine aus der B-Gruppe und mehr Vitamin als in allen anderen Kohlsorten.
Aufgrund seines Proteinreichtums und des Eisengehalts gilt er unter Ernährungsfachleuten als vortreffliche Alternative zu Fleisch. Nicht zuletzt macht auch sein hoher Chlorophyll-Gehalt den Grünkohl zu einem unverzichtbaren Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Viele Vorzüge zeichnen dieses Kohlgemüse auch aus gesundheitlicher Sicht aus. Zum Beispiel kommen im Grünkohl vergleichsweise viele Omega-3-Fettsäuren vor, die entzündungshemmend wirken. Ein Teller voll deckt rund 30 Prozent des Tagesbedarfs eines Erwachsenen an diesen Fettsäuren.
Eine ähnliche vorbeugende Wirkung gegen entzündliche Prozesse im Körper hat Vitamin K. Schon in 100 Gramm Grünkohl ist der dreifache Tagesbedarf dieses seltenen Vitamins enthalten. Vitamin K schützt nachgewiesenermaßen die menschlichen Gefäße vor Ablagerungen, die langfristig zu Arterienverkalkung führen können.
Mehr als 45 verschiedene Flavonoide im Grünkohl senken darüber hinaus das Krebsrisiko für die Körperzellen. Auch die beiden Carotinoide Lutein und Betacarotin haben vorzügliche antikarzinogene Eigenschaften, unter anderem auf die Verdauungsorgane und den Blutkreislauf. Seine gesunden Inhaltsstoffe machen Grünkohl außerdem zu einem guten Mittel zur Entgiftung des Körpers.
Frischer Grünkohl bringt zudem die Verdauung auf Vordermann, und zwar schonender als andere Kohlarten. Die Blätter, roh und gewaschen genossen, senken den Cholesterinspiegel und die Fettwerte im Blut. Dem Herz-Kreislauf-System tut beides sehr gut.
Linsen sind sehr gute Eiweißlieferanten. Besonders gut nutzen kann der Körper die Proteine in der Kombination mit Getreide zum Beispiel Nudeln. Von den Vitaminen sind die nervenstärkenden B-Vitamine reichlich enthalten. Das Provitamin A aus den Linsen wandelt der Körper in Vitamin A um. Dieses ist wichtig für den Sehprozess und das Immunsystem. Zellschützend wirkt das enthaltene Vitamin E. Sehr reich sind Linsen an den Mineralien Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor. Sie sind zudem gute Eisenlieferanten. Besonders hoch ist auch ihr Anteil an Zink. Das Spurenelement ist unter anderem wichtig für Haare und Nägel. Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts sättigen Linsen schnell.

Gemüsefenchel, vegetarisch gefüllt

Gemüsefenchel, vegetarisch gefüllt

Das ätherische Öl des Fenchels (mit Inhaltsstoffen wie Anethol, Menthol und Fenchon) sind der Grund für seinen intensiven Anisgeschmack. Sie haben eine positive Wirkung bei bestimmten Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen. Fenchel gilt daher auch als Heilpflanze. Auch Vitamin C und Eisen enthält der Fenchel. Letzteres wird unter anderem zur Blutbildung benötigt. Daneben kommen zum Beispiel auch Provitamin A und Kalium im Fenchel vor.

Fenchel hat beinahe doppelt so viel Vitamin C wie Orangen. Ein Viertel des täglichen Eisenbedarfs eines männlichen Erwachsenen wird bereits durch 100 Gramm der Knolle gedeckt.

Zucchini mit Spinatfüllung

Zucchini mit Spinatfüllung

Die relativ kalorienarme Zucchini(19kcal/100gr) enthält Mineralstoffe wie Kalzium, das für die Knochen wichtig ist sowie Magnesium aber auch Spurenelemente wie Eisen, das für die Blutbildung benötigt wird. Bei den Vitaminen sind vor allem die B-Vitamine, Vitamin A(Provitamin A) und Beta-Carotin(eine Vorstufe von Vitamin A), das der Körper z.B. für das Sehen braucht und Vitamin C zu nennen.

Zucchini sind somit ein leichter, aber vitamin- und mineralstoffreicher Bestandteil der Gemüseküche.

Spinat ist ein kalorienarmes Gemüse, das reich an den Vitamine der B-Gruppe sowie Vitamin C ist, außerdem hat er einen hohen Beta-Carotin-Gehalt (3.250 µg/100 g) – das ist die Vorstufe von Vitamin A. Das grüne Blattgemüse versorgt den Körper zudem mit den Mineralstoffen Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen.
Frischer Spinat, der zu etwa 90 Prozent aus Wasser besteht, enthält mit 4,1 mg/100, im Vergleich mit anderen Gemüsesorten, einen hohen Eisenanteil.

Spinat speichert Nitrat, das vorrangig in Stielen und Blattrippen enthalten ist. Wird Spinat mehrmals aufgewärmt bzw. lange warm gehalten, kann Nitrat in Nitrit umgewandelt werden. Dieses kann sich mit Eiweiß zu gesundheitsschädigenden ´Nitrosaminen, die auch krebserregend sein können, verbinden. Spinat sollte deshalb möglichst bald nach der Zubereitung gegessen bzw. abgekühlt und auch nicht mehrmals aufgewärmt werden. Die gleichzeitige Anwesenheit von Vitamin C verbessert die Verwertung des Eisens im Körper und kann die Entstehung von Nitrosaminen hemmen.