Erbsen-Cashewcurry

Erbsen-Cashewcurry

Frische grüne Erbsen bestehen etwa zu 70 Prozent aus Wasser. Ihr Proteingehalt beträgt circa 7 Prozent. Getrocknete Erbsen hingegen haben einen Proteingehalt von 20 Prozent. Dieser Anteil an pflanzlichem Eiweiß macht Erbsen zum Spitzenreiter unter den Hülsenfrüchten und zu einem idealen Eiweißlieferanten – nicht nur für Vegetarier und Veganer.
Erbsenproteine sind aufgrund ihrer ganz speziellen Kombination aus Aminosäuren besonders wertvoll für den Muskelaufbau, die Beschaffenheit von Haut und Haar sowie für ein gesundes Bindegewebe. Zudem beeinflussen Erbsenproteine die Blutfettwerte positiv, unterstützen die allgemeine Gesundheit sowie die Leistungsfähigkeit des Körpers

Erbsen enthalten Vitamin A und Vitamin C und weisen einen beachtlichen Gehalt an Folsäure auf. Hinzu kommen verschiedene andere Vitaminen der B-Gruppe. Zu den wertvollen Inhaltsstoffen gehören auch Eisen, Kalzium, Kalium, Magnesium und Zink.
Ähnlich wie bei der Banane bietet die äußere Hülle den innen reifenden Erbsen einen starken Schutz vor schädlichen Umwelteinflüssen, sodass sie kaum Schadstoffe aus der Luft aufnehmen. 
Aber Erbsen enthalten nicht nur gesunde Inhaltsstoffe: Der sekundäre Pflanzenstoff Tannin kann die Verdauung negativ beeinflussen und zu Blähungen und Verstopfungen führen.
Als Lieferant von Calcium sorgen Cashewnüsse für das Wohlbefinden von Knochen und Zähnen. Auch die Muskel- und Nervenerregung benötigt Calcium, es ist außerdem am Glykogenstoffwechsel beteiligt, was für Sportler mit Ausdauerbelastung interessant ist.
Der in den Cashewnüssen enthaltene Eisenanteil hilft bei der Bildung von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, und unterstützt damit die Sauerstoffversorgung aller Körperzellen.
Cashewnüsse enthalten zusätzlich viel Kalium, welches den Elektrolythaushalt stabilisiert.
Bemerkenswert ist auch der hohe Tryptophananteil der Cashewnüsse. Diese essentielle Aminosäure ist in den leckeren Nüssen reichlich enthalten und spielt auch für die Psyche eine wichtige Rolle. Diese essentielle Aminosäure wird im Körper für die Herstellung des Neurotransmitters Serotonin benötigt.
Daneben enthalten Cashewnüsse viele Vitamine der B-Gruppe, darunter Niacin (B3), Pantothensäure (B5), So hilft das enthaltene Thiamin (B1) dabei, den Kohlenhydratstoffwechsel zu verbessern.
Das Magnesium der Cashewnüsse sorgt für einen optimierten Enzymstoffwechsel, gerade für Sportler mit einer erhöhten Muskeltätigkeit wichtig zu wissen.
Zink, Phosphor und Kalzium machen Cashewnüsse zu einem Komplettpaket wertvoller Vitalstoffe.

Zucchini mit Spinatfüllung

Zucchini mit Spinatfüllung

Die relativ kalorienarme Zucchini(19kcal/100gr) enthält Mineralstoffe wie Kalzium, das für die Knochen wichtig ist sowie Magnesium aber auch Spurenelemente wie Eisen, das für die Blutbildung benötigt wird. Bei den Vitaminen sind vor allem die B-Vitamine, Vitamin A(Provitamin A) und Beta-Carotin(eine Vorstufe von Vitamin A), das der Körper z.B. für das Sehen braucht und Vitamin C zu nennen.

Zucchini sind somit ein leichter, aber vitamin- und mineralstoffreicher Bestandteil der Gemüseküche.

Spinat ist ein kalorienarmes Gemüse, das reich an den Vitamine der B-Gruppe sowie Vitamin C ist, außerdem hat er einen hohen Beta-Carotin-Gehalt (3.250 µg/100 g) – das ist die Vorstufe von Vitamin A. Das grüne Blattgemüse versorgt den Körper zudem mit den Mineralstoffen Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen.
Frischer Spinat, der zu etwa 90 Prozent aus Wasser besteht, enthält mit 4,1 mg/100, im Vergleich mit anderen Gemüsesorten, einen hohen Eisenanteil.

Spinat speichert Nitrat, das vorrangig in Stielen und Blattrippen enthalten ist. Wird Spinat mehrmals aufgewärmt bzw. lange warm gehalten, kann Nitrat in Nitrit umgewandelt werden. Dieses kann sich mit Eiweiß zu gesundheitsschädigenden ´Nitrosaminen, die auch krebserregend sein können, verbinden. Spinat sollte deshalb möglichst bald nach der Zubereitung gegessen bzw. abgekühlt und auch nicht mehrmals aufgewärmt werden. Die gleichzeitige Anwesenheit von Vitamin C verbessert die Verwertung des Eisens im Körper und kann die Entstehung von Nitrosaminen hemmen.

Grüner Spargel mit Quinoa

Grüner Spargel mit Quinoa

Quinoa, auch das Gold der Inkas genannt, punktet mit einem optimalen Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind in beträchtlicher Konzentration vorhanden. Somit gehört Quinoa zu den besten pflanzlichen Eiweißlieferanten.

Ein weiterer Vorteil des sogenannten Pseudogetreides: Es weist alle neun essentiellen Aminosäuren auf. Nur wenige pflanzliche Lebensmittel können das von sich behaupten. Zu diesen Aminosäuren gehört Lysin, das unerlässlich für das Gewebewachstum ist und Schäden repariert. Außerdem ist es gut für die Nerven, fördert gute Laune und Belastbarkeit, indem es den Serotoninspiegel positiv beeinflusst.

Vitamin B 2, das auch Riboflavin genannt wird, gehört ebenfalls zu den Powerstoffen in Quinoa: Es ist für den Energiestoffwechsel verantwortlich, bei einem Mangel können Müdigkeit, Zahnfleischentzündungen und eingerissene Mundwinkel auftreten.

Das Pseudogetreide (das zwar ähnlich wie Weizen, Gerste und Co. zubereitet werden kann, aber glutenfrei ist) genießt einen ausgesprochen guten Ruf. Es hilft bei unterschiedlichen Beschwerden und Krankheiten. Grund hierfür sind die verschiedenen Vitamine und Nährstoffe, die in Quinoa enthalten sind.

Wie gesund Quinoa ist, wird deutlich, wenn man sich regelmäßig davon ernährt. Das Superfood wird vor allem Migränepatienten immer wieder wärmstens ans Herz gelegt.

Der Grund: Quinoasamen sind reich an Magnesium. Dieses Mineral sorgt dafür, dass sich die Blutgefäße im menschlichen Organismus entspannen und es zu weniger Gefäßverengungen kommt. Diese sind typisch für Migräne und rufen unter anderem die stechenden Kopfschmerzen hervor.

Hochwertige Fette sind ebenfalls mit von der Partie: Mehr als 90 Prozent der Quinoa bestehen aus ungesättigten Fettsäuren, darunter die besonders gesunden Omega-3-Fettsäuren. Sie mindern die Gefahr von Herz-Kreislauferkrankungen wie hohem Blutdruck und helfen bei rheumatischen Entzündungen und Viruserkrankungen.

Diverse Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, hohe Blutzucker- und Cholesterinwerte oder Rheuma sind die Folgen einer ballast- und nährstoffarmen Ernährung. Wer regelmäßig zu Quinoa greift, spart Kalorien und führt seinem Organismus gleichzeitig ein beachtliches Paket an besonders verträglichen Ballaststoffen zu. Der hohe Ballaststoffanteil im Quinoa fördert so eine gesunde Verdauung, das Sättigungsgefühl wird positiv beeinflusst. Parallel dazu ist Quinoa ein ideales Lebensmittel für alle, die sich cholesterinarm ernähren möchten oder müssen.

Wie viel Quinoa sollte man pro Tag essen? 100 Gramm enthalten rund ein Drittel der von Ernährungsexperten empfohlenen Tagesmenge an Magnesium, Eisen und Mangan.

Spargel besteht zu 93% aus Wasser und hat mit 18 Kcal pro 100 Gramm kaum Kalorien. Spargel wirkt entwässernd und enthält zahlreiche B-Vitamine. Grüner Spargel enthält teilweise mehr Nährstoffe als weißer Spargel(z.B. Provitamin A und Vitamin C).

Da Spargel auch Purine enthält, sollten Personen die an Gicht oder Nierenerkrankungen leiden, vorsichtig sein und den Verzehr mit Ihrem Arzt abstimmen, wie viel Spargel bedenkenlos gegessen werden kann.

Feldsalat mit gebr. grünen/weißen Spargel

Feldsalat mit gebr. grünen/weißen Spargel

Feldsalat gilt als der gesündeste Salat. Er ist besonders reich an Provitamin A wie zum Beispiel Beta-Carotin und an Vitamin C. Provitamin A wird im Körper zu Vitamin A, das für verschiedene Wachstumsprozesse wichtig ist und Sinnesleistungen wie den Sehvorgang unterstützt. Vitamin C stärkt das Immunsystem und ist wichtig für den Aufbau von Bindegewebe und Knochen. Die ebenfalls enthaltene Folsäure ist erforderlich für die Neubildung von Zellen. Der Eisenanteil im Feldsalat ist höher als in anderen Salaten. Eisen ist unentbehrlich für den Sauerstofftransport im Körper. Relevant sind auch die Anteile an den Mineralstoffen Kalium, Kalzium und Magnesium.. Die ätherischen Öle aus dem Salat verfeinern nicht nur den Geschmack. Speziell dem Baldrianöl wird nachgesagt, dass es schwache Venen stärkt.

Spargel besteht zu 93% aus Wasser und hat mit 18 Kcal pro 100 Gramm kaum Kalorien. Spargel wirkt entwässernd und enthält zahlreiche B-Vitamine. Grüner Spargel enthält teilweise mehr Nährstoffe als weißer Spargel(z.B. Provitamin A und Vitamin C).

Da Spargel auch Purine enthält, sollten Personen die an Gicht oder Nierenerkrankungen leiden, vorsichtig sein und den Verzehr mit Ihrem Arzt abstimmen, wie viel Spargel bedenkenlos gegessen werden kann.

Karottencurry

Karottencurry

Karotten gehören zu den enorm kalorienarmen Gemüsesorten und enthalten unter allen Gemüsearten Karotten am meisten Carotin, das darin sowohl in Form von Alpha- als auch Beta-Carotin (Provitamin A, einer Vorstufe von Vitamin A) vorkommt. Vitamin A ist unter anderem wichtig für unsere Sehfähigkeit, insbesondere das Nachtsehen, aber auch das Immunsystem und das Zellwachstum.
Je nach Sorte schwankt der Carotingehalt und kann deshalb ungefähr zwischen 5 und 30 Milligramm je 100 Gramm Karottengemüse liegen.
Auch in Bezug auf die sonstigen Vitamine und Mineralstoffe sind Karotten sehr gesund. So enthalten Karotten beispielsweise einige Vitamine der B-Gruppe, vor allem Vitamin B6, B1 und B2. Auch mit dem für unsere Abwehrkräfte wichtigen Vitamin C und dem Radikalfänger Vitamin E kann das orangefarbene Gemüse punkten.
Außerdem sind Karotten reich an verschiedenen Mineralstoffen und Spurenelementen.

Ein Blick auf ihre Nährwerte zeigt, dass Karotten zu den besonders gesunden Gemüsesorten gezählt werden können. Denn in 100 Gramm der Rübe stecken im Durchschnitt 0,2 Gramm Fett, 1 Gramm Eiweiß (Protein), 4,8 Gramm Kohlenhydrate und 3,6 Gramm Ballaststoffe.
Wenn Karotten zubereitet werden, ist es wichtig, ein wenig Fett mit in das Gericht zu geben, denn das in Karotten enthaltene so gesunde Carotin ist fettlöslich. Daher kann es vom Körper nur aufge-nommen werden, wenn auch etwas Fett mit im Essen ist.
Zusätzlich sollte man die Karotten gut zerkleinern und kochen – auch dadurch wird die Aufnahme von Carotin verbessert.

Pastinaken-Birnen-Suppe

Pastinaken-Birnen-Suppe

Die Birne ist ein guter Ballaststoff-Lieferant, außerdem enthält sie Vitamin A, Vitamine der B-Gruppe, Folsäure und Vitamin C. Die Birne ist zudem Lieferant vieler wichtiger Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Kupfer, Jod, Magnesium, Phosphat und Zink. Durch den hohen Gehalt an Kalium wirkt die Frucht entwässernd und lindert Nieren- und Blasenprobleme.
Da sie mit nur ein bis drei Gramm pro Liter weniger Fruchtsäure besitzen als Äpfel (4 bis 15 Gramm Säure pro Liter), aber ebenso viel Zucker enthalten, schmecken sie besonders süß, schonen die Zäh-ne und sind für säureempfindliche Menschen und Babys sehr bekömmlich. Gekocht gilt sie als idea-le Schonkost. Durch ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen sättigen Birnen schnell und fördern die Verdauung.
Das Vitamin C einer Birne deckt etwa sieben Prozent des Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Folsäu-re, ein Vitamin des B-Komplexes, fördert insbesondere die Blutbildung und spielt eine Rolle beim Aufbau von Glückshormonen (zum Beispiel Serotonin).. Wie beim Apfel befinden sich die meisten Vitamine auch bei der Birne unter der Schale. Wenn möglich, sollte sie deshalb mit Schale gegessen werden.
Die Birne hat mit 52 Kalorien pro 100 Gramm weniger Kalorien als der Apfel. Wegen dem hohen Fruchtzuckeranteil sind Birnen außerdem super Energielieferanten.

Pastinaken-Birnen Curry

Pastinaken-Birnen Curry

Die Pastinake ist ein wertvoller Mineralstofflieferant zum Beispiel Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen sowie Folsäure und Vitamin E. Der Gehalt an Kalium und Vitamin C ist bei der Pastinake höher als bei der Karotte. Kalium wird unter anderem für die Weiterleitung von Nerven- und Muskelimpulsen gebraucht, Vitamin C zum Beispiel für den Aufbau des Bindegewebes. Der hohe Gehalt an ätherischen Ölen ist für das fein-würzige Aroma verantwortlich.

Weißkohl-Möhren-Gericht, asiatisch

Weißkohl-Möhren-Gericht, asiatisch

Den Ruf, dass Weißkohl gesund ist, verdankt der Kohlkopf insbesondere seinem hohen Gehalt an Vitamin C. Vor allem das aus Weißkohl hergestellte Sauerkraut gilt als echte Vitaminbombe. Schon 100 Gramm des deftigen Kohls liefern beinahe so viel Ascorbinsäure wie ein Glas frisch gepresster Orangensaft.
Das Besondere an Weißkohl ist, dass das Vitamin C in Form von Ascorbigen gebunden ist und sich erst beim Kochen entfaltet. Dafür sollte der Weißkohl jedoch nur kurz gegart werden, denn wird das Gemüse zu lange gekocht, wird die Ascorbinsäure wieder zerstört. Außerdem enthält Weißkohl Vitamin K, Selen, Magnesium und Kalium. Insbesondere Letzteres ist wichtig für ein gesundes Herz.
Wie auch viele andere Kohlsorten ist Weißkohl dafür bekannt, einen hohen Gehalt an Ballaststoffen zu besitzen. Dadurch hält ein Gericht mit Kohl lange satt und fördert eine gesunde Verdauung.
Neben den bislang aufgezählten Nährwerten, ist Weißkohl gesund, weil er viele Radikalfänger ent-hält: Etwa Phenole, Chlorophyll, Indole und Bioflavonoide. Diese Stoffe schützen die Zellen im Körper und machen den Weißkohl damit zu einem echten Schönmacher. Die Antioxidantien können den Alterungsprozess der Zellen hinauszögern

Lauch-Linsen-Auflauf

Lauch-Linsen-Auflauf

Lauch, auch „Spargel des armen Mannes“ genannt, enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Besonders Vitamin C und K sowie Folsäure sind enthalten. Bei den Mineralstoffen ist der Gehalt an Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Mangan beachtlich. Lauch enthält außerdem viele sekundäre Pflanzenstoffe, die für den intensiven Geschmack und Geruch verantwortlich sind. Besonders bedeutsam sind hierbei die Schwefelverbindungen, die auch antioxidativ und antibakteriell wirken.

Lauch regt die Nierentätigkeit an und wirkt der Bildung von Nierensteinen entgegen. Auch die Verdauungstätigkeit wird angeregt und der Gallenfluss beschleunigt.

Linsen sind sehr gute Eiweißlieferanten. Besonders gut nutzen kann der Körper die Proteine in der Kombination mit Getreide zum Beispiel Nudeln. Von den Vitaminen sind die nervenstärkenden B-Vitamine reichlich enthalten. Das Provitamin A aus den Linsen wandelt der Körper in Vitamin A um. Dieses ist wichtig für den Sehprozess und das Immunsystem. Zellschützend wirkt das enthaltene Vitamin E. Sehr reich sind Linsen an den Mineralien Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor. Sie sind zudem gute Eisenlieferanten. Besonders hoch ist auch ihr Anteil an Zink. Das Spurenelement ist unter anderem wichtig für Haare und Nägel. Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts sättigen Linsen schnell.

50gr. Hülsenfrüchte enthalten 10gr. Ballaststoffe und dies bei einem durchschnittlichen Tagesbedarf von 30gr.

Durch das hinzufügen von Obstessig, sind Linsen für Magenempfindliche leichter zu verdauen, Blähungen werden vermieden/reduziert und die Linsen erscheinen farbiger.

Wichtig: Hülsenfrüchte müssen vor dem Verzehr erhitzt werden, damit sich die austretende Blausäure verflüchtigen kann. Daher teilweise mit offenen Topf kochen. Das Kochwasser nicht verwenden.

Sofern die Linsen nicht geschält sind, diese am Abend vorher in Wasser/ungesalzener Gemüsebrühe einweichen.

Vollkornnudeln mit Schwarzwurzeln

Vollkornnudeln mit Schwarzwurzeln

Schwarzwurzel, auch Winterspargel genannt, ist in der Konsistenz einer Möhre ähnlich und vom Geschmack her würzig, erdig und intensiv sowie leicht nussig.
Schwarzwurzeln sind kalorienarm, aber reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen.
Schwarzwurzeln zählen wegen ihres hohen Gehaltes an Vitaminen und Mineralstoffen zu den wertvollsten Gemüsen überhaupt. Sie enthalten Provitamin A – wichtig für die Augen -, Vitamin B1, B2 und B3, C und E sowie sehr viel Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor, reichlich Eisen – beide die Gehirntätigkeit unterstützend – und außerdem Glycoside, Asparagin und Allantoin.

Allantoin wird wegen der wundheilenden, zellerneuernden und desinfizierenden Wirkung gern in Salben verarbeitet. In dem dicken weißen Milchsaft der Schwarzwurzeln sind Bitterstoffe, die die innersekretorischen Drüsen anregen, und Inulin, ein Zucker, der für Diabetiker besonders bekömmlich ist.
Schwarzwurzeln sind schweiß- und harntreibend und deshalb auch für eine Nierendiät empfehlenswert. Als Anti-Stress-Gemüse wegen weiterer Bestandteile des Milchsaftes wirken Schwarzwurzeln, am Abend gegessen, beruhigend, entspannend und schlaffördernd.
Den Schwarzwurzeln wird außerdem eine entgiftende Wirkung auf die Leber, eine Anregung der Bildung roter Blutkörperchen und eine der Knochenentkalkung im Alter entgegengerichtete Wirkung zugeschrieben.
Da Schwarzwurzeln auch einen hohen Nitratgehalt besitzen, ist es zu empfehlen, Saucen zu dem Gemüse zu genießen, die mit Zitronensaft zubereitet sind, da das darin enthaltene Vitamin C die Bildung von Nitrosaminen aus dem Nitrat, die krebserregend sein können, unterbindet.