Zucchini-Süßkartoffel-Pfanne

Zucchini-Süßkartoffel-Pfanne

Die relativ kalorienarme Zucchini(19kcal/100gr) enthält Mineralstoffe wie Kalzium, das für die Knochen wichtig ist sowie Magnesium aber auch Spurenelemente wie Eisen, das für die Blutbildung benötigt wird. Bei den Vitaminen sind vor allem die B-Vitamine, Vitamin A(Provitamin A) und Beta-Carotin(eine Vorstufe von Vitamin A), das der Körper z.B. für das Sehen braucht und Vitamin C zu nennen.

Zucchini sind somit ein leichter, aber vitamin- und mineralstoffreicher Bestandteil der Gemüseküche.

Süßkartoffeln besitzen viele gesunde Inhaltstoffe, zum Beispiel Mineralstoffe wie Kalium,, Zink und Kalzium. Kalium senkt das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle in fortgeschrittenem Alter. Magnesium beugt außerdem Muskelkrämpfe vor und wirkt (unter anderem) gegen Muskelkater.

Die Batate, wie sich die Süßkartoffel auch nennt, schmeckt aufgrund ihres Zuckergehalts leicht süßlich. Des Weiteren enthalten Süßkartoffeln Karotinoide wie Beta-Carotin. Essbar sind auch die spinatähnlichen Blätter. Wichtig: Einige Süßkartoffelarten können Blausäure enthalten – sie wird aber durch Kochen unschädlich gemacht.

Auch die Vitamine C, E, B2 und B6 sowie Botin sind in der Süßkartoffel enthalten.

Dazu kommt noch die Qualität der Kohlenhydrate. Viele komplexe, langkettige Kohlenhydrate sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Der damit einhergehende hohe Anteil an Ballaststoffen wirkt sich positiv auf die Darmgesundheit aus und beugt Krebs und anderen Erkrankungen im Darmtrakt vor.

Curry-Weißkohl

Curry-Weißkohl

Wird der Weißkohl gekocht bzw. gedünstet, können sich die speziellen Weißkohl-Ballaststoffe im Darm besser an die Gallensäuren binden, die ihrerseits wieder mit Cholesterin beladen sind.
Gallensäuren und Cholesterin, die nun an Ballaststoffe gebunden sind, können wunderbar mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Der Cholesterinspiegel sinkt.
Natürlich sinkt der Cholesterinspiegel auch mit Hilfe von rohem Weisskohl – z. B. in Form von fein gehobeltem Kohlsalat – nur eben nicht so stark wie der gedünsteten Variante.

Den Ruf, dass Weißkohl gesund ist, verdankt der Kohlkopf insbesondere seinem hohen Gehalt an Vitamin C. Vor allem das aus Weißkohl hergestellte Sauerkraut gilt als echte Vitaminbombe. Schon 100 Gramm des deftigen Kohls liefern beinahe so viel Ascorbinsäure wie ein Glas frisch gepresster Orangensaft.
Das Besondere an Weißkohl ist, dass das Vitamin C in Form von Ascorbigen gebunden ist und sich erst beim Kochen entfaltet. Dafür sollte der Weißkohl jedoch nur kurz gegart werden, denn wird das Gemüse zu lange gekocht, wird die Ascorbinsäure wieder zerstört. Außerdem enthält Weißkohl Vitamin K, Selen, Magnesium und Kalium. Insbesondere Letzteres ist wichtig für ein gesundes Herz.
Wie auch viele andere Kohlsorten ist Weißkohl dafür bekannt, einen hohen Gehalt an Ballaststoffen zu besitzen. Dadurch hält ein Gericht mit Kohl lange satt und fördert eine gesunde Verdauung.
Neben den bislang aufgezählten Nährwerten, ist Weißkohl gesund, weil er viele Radikalfänger enthält: Etwa Phenole, Chlorophyll, Indole und Bioflavonoide. Diese Stoffe schützen die Zellen im Körper und machen den Weißkohl damit zu einem echten Schönmacher. Die Antioxidantien können den Alterungsprozess der Zellen hinauszögern.

Marokkanische Gemüse-Tajine

Marokkanische Gemüse-Tajine

In der Küche bieten die gelben Körnchen eine Alternative zu Teigwaren, Reis und Kartoffeln. Der Nähr- und Mineralstoff-Gehalt von Couscous ähnelt dem von Nudeln. Hundert Gramm gegarter Couscous enthält rund 150 Kalorien, bringt etwa 28 Gramm Kohlenhydrate und rund fünf Gramm Eiweiß auf den Teller.

Mit seinen 134 Milligramm Kalium pro Hundert-Gramm-Portion kann Couscous es zwar nicht mit Obst, Nüssen oder Vollkornbrot aufnehmen. Doch für die Versorgung mit dem wichtigen Nerven-, Herz- und Muskel-Mineral kann es in Kombination mit frischem Gemüse einen wichtigen Beitrag leisten. Dazu kommen rund 30 Milligramm Magnesium (pro hundert Gramm) und B-Vitamine.

In dieser Zusammensetzung ist Couscous nahrhaft und sättigend. Wer auf sein Gewicht achten muss, verzichtet abends aber besser auf Couscous-Salat oder anderes. Bei der Zubereitung sollte man zudem darauf achten, dass er nicht in fetten Soßen ertränkt wird – dann nämlich wird aus dem gesunden Essen ein Dickmacher.

Schwarzwurzel-Kichererbsen-Grünkohl-Curry

Schwarzwurzel-Kichererbsen-Grünkohl-Curry

Zu den gesunden Inhaltsstoffen von Grünkohl gehören unter anderem zahlreiche Aminosäuren, antioxidativ wirkende Vitamine, die Verdauung ankurbelnde Ballaststoffe, Mineralstoffe sowie verschiedenste sekundäre Pflanzenstoffe.

Grünkohl enthält besonders viel Kalium, Kalzium, Vitamin E, Magnesium und Natrium. Außerdem stecken in ihm fast alle Vitamine aus der B-Gruppe und mehr Vitamin als in allen anderen Kohlsorten.

Aufgrund seines Proteinreichtums und des Eisengehalts gilt er unter Ernährungsfachleuten als vortreffliche Alternative zu Fleisch. Nicht zuletzt macht auch sein hoher Chlorophyll-Gehalt den Grünkohl zu einem unverzichtbaren Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Viele Vorzüge zeichnen dieses Kohlgemüse auch aus gesundheitlicher Sicht aus. Zum Beispiel kommen im Grünkohl vergleichsweise viele Omega-3-Fettsäuren vor, die entzündungshemmend wirken. Ein Teller voll deckt rund 30 Prozent des Tagesbedarfs eines Erwachsenen an diesen Fettsäuren.

Eine ähnliche vorbeugende Wirkung gegen entzündliche Prozesse im Körper hat Vitamin K. Schon in 100 Gramm Grünkohl ist der dreifache Tagesbedarf dieses seltenen Vitamins enthalten. Vitamin K schützt nachgewiesenermaßen die menschlichen Gefäße vor Ablagerungen, die langfristig zu Arterienverkalkung führen können.

Mehr als 45 verschiedene Flavonoide im Grünkohl senken darüber hinaus das Krebsrisiko für die Körperzellen. Auch die beiden Carotinoide Lutein und Betacarotin haben vorzügliche antikarzinogene Eigenschaften, unter anderem auf die Verdauungsorgane und den Blutkreislauf. Seine gesunden Inhaltsstoffe machen Grünkohl außerdem zu einem guten Mittel zur Entgiftung des Körpers.

Frischer Grünkohl bringt zudem die Verdauung auf Vordermann, und zwar schonender als andere Kohlarten. Die Blätter, roh und gewaschen genossen, senken den Cholesterinspiegel und die Fettwerte im Blut. Dem Herz-Kreislauf-System tut beides sehr gut.

Kichererbsen bestehen etwa zu einem Fünftel aus Eiweiß und sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern. Mit über dreihundert Kilokalorien pro 100 Gramm (in getrocknetem Zustand) sind sie nicht gerade kalorienarm. Aber sie enthalten Vitamin A, B, C und E. Zudem sind sie reich an den beiden essenziellen Aminosäuren Lysin und Threonin, die der Körper zum Aufbau von Proteinen benötigt. Daneben weisen Kichererbsen Eisen, das Spurenelement Zink sowie Magnesium auf.

In geringen Mengen enthalten Kichererbsen auch den Ballaststoff Raffinose. Der Dreifachzucker kann im Darm zu Gasbildung führen, weshalb empfindliche Menschen auf die Hülsenfrüchte mit Blähungen reagieren können. Im Rohzustand enthalten Kichererbsen den Giftstoff Phasin, der durch Kochen zerfällt. Gegarte Kichererbsen sind daher unbedenklich.

Die Schwarzwurzel enthält unter anderem Vitamin E, A und C sowie verschiedene B-Vitamine. An Mineralstoffen finden sich in den Wurzeln zum Beispiel Kalium, Magnesium, Kalzium und Eisen.

Bananen, gebacken

Bananen, gebacken

Bananen enthalten unter anderem die Mineralstoffe Kalium und Magnesium, welche für die Funktion von Muskeln und Nerven sowie für die Energiegewinnung und den Elektrolythaushalt wichtig sind. Das macht Bananen zu einem perfekten Snack für zwischendurch.

Besonders für Sportler ist eine ausreichende Versorgung mit den beiden Mineralien wichtig, da ihr Verbrauch durch intensives Training und Schwitzen steigt. Zudem kann ein Mangel an Kalium und Magnesium Herzrhythmusstörungen lösen.

Auch andere Mineralstoffe und Spurenelemente stecken in Bananen, wie z.B. Phosphor, Kalzium, Eisen, Zink.

In puncto Vitamine sind Bananen zwar nicht so ergiebig wie anderes Obst, aber immerhin decken 100 Gramm Banane bereits 12 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C. Auch Vitamin A, Vitamin K und verschiedene Vitamine der B-Gruppe, vor allem Vitamin B6, sind in Bananen enthalten.

Bananen gehören zu den Kalorienbomben unter den Obstsorten. Denn 100 Gramm der süß schmeckenden Frucht haben durchschnittlich 88 bis 95 Kilokalorien (kcal). Da das Gewicht einer normalen Banane zwischen 100 und 130 Gramm liegt, schlägt der Verzehr einer solchen Frucht also mit etwa 88 bis 124 Kilokalorien zu Buche.

Wer gerade eine Diät macht, sollte vor allem um getrocknete Bananen (Bananenchips) einen Bogen machen: Da diesen das Wasser entzogen wurde, ist ihr Gehalt an Fruchtzucker umso konzentrierter. 100 Gramm getrocknete Bananen bringen es deshalb auf etwa 290 Kilokalorien.

Schwarzwurzelsuppe

Schwarzwurzelsuppe

Schwarzwurzel, auch Winterspargel genannt, ist in der Konsistenz einer Möhre ähnlich und vom Geschmack her würzig, erdig und intensiv sowie leicht nussig.
Schwarzwurzeln sind kalorienarm, aber reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen.
Schwarzwurzeln zählen wegen ihres hohen Gehaltes an Vitaminen und Mineralstoffen zu den wertvollsten Gemüsen überhaupt. Sie enthalten Provitamin A – wichtig für die Augen -, Vitamin B1, B2 und B3, C und E sowie sehr viel Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor, reichlich Eisen – beide die Gehirntätigkeit unterstützend – und außerdem Glycoside, Asparagin und Allantoin.
Allantoin wird wegen der wundheilenden, zellerneuernden und desinfizierenden Wirkung gern in Salben verarbeitet. In dem dicken weißen Milchsaft der Schwarzwurzeln sind Bitterstoffe, die die innersekretorischen Drüsen anregen, und Inulin, ein Zucker, der für Diabetiker besonders bekömmlich ist.
Schwarzwurzeln sind schweiß- und harntreibend und deshalb auch für eine Nierendiät empfehlenswert. Als Anti-Stress-Gemüse wegen weiterer Bestandteile des Milchsaftes wirken Schwarzwurzeln, am Abend gegessen, beruhigend, entspannend und schlaffördernd.
Den Schwarzwurzeln wird außerdem eine entgiftende Wirkung auf die Leber, eine Anregung der Bildung roter Blutkörperchen und eine der Knochenentkalkung im Alter entgegengerichtete Wirkung zugeschrieben.

Apfel-Kartoffel-Lauch-Aufstrich

Apfel-Kartoffel-Lauch-Aufstrich

Äpfel bestehen zu 85 Prozent aus Wasser – und bringen es dennoch auf zahlreiche Inhaltstoffe. So liefern Äpfel Kohlenhydrate in Form von leicht verdaulichen Zuckerarten. Auch als Vitamin-C-Lieferant punktet der Apfel. Allerdings hängt der Gehalt stark von der Sorte ab. Vitamin C spielt eine Rolle beim Aufbau des Bindegewebes und fördert die Eisenaufnahme des Körpers. Weitere Inhalts-stoffe von Äpfeln sind unter anderem Kalium, Kalzium und Magnesium.
Kartoffeln sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Kohlenhydraten und werden deshalb fälschli-cherweise oft für Dickmacher gehalten. Tatsächlich können die auch als Erdapfel bekannten Knollen aber gute Helfer beim Abnehmen sein.
Kartoffeln liefern zwar viele Kohlenhydrate, machen dafür aber lange satt. Sie enthalten viele Nähr-stoffe aber so gut wie gar kein Fett. Diese Eigenschaften sind nicht zu unterschätzen, denn Kohlen-hydrate haben nicht einmal halb so viele Kalorien wie Fett.
So bringen es gekochte Kartoffeln nur auf 70 Kilokalorien pro 100 Gramm – das ist sogar weniger als Reis der in gekochter Form über 100 Kilokalorien liefert.
Kartoffeln liefern Vitamin C, die Vitamine B1 und B2 sowie Niacin (Vitamin B2), Pantothensäure (Vitamin B5) und Vitamin B6, wobei die Menge abhängig von der Art der Zubereitung ist. Auch als Quelle für die Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Phosphor und Magnesium sind Kartoffeln gut geeig-net. Gluten, Cholesterin oder die Gicht fördernden Purine sind in Kartoffeln nicht enthalten.
Dass ein Teil der wertvollen Vitamine und Mineralstoffe der Kartoffeln beim Kochen verloren geht, ist leider unvermeidlich. Um den Verlust an gesunden Inhaltsstoffen aber gering zu halten, sollten Kartoffeln ungeschält und im Ganzen mit wenig Wasser gekocht oder gedünstet werden.
Pellkartoffeln z.B. besitzen mehr Vitamine als Salzkartoffeln, die vor dem Kochen geschält und in Stücke geschnitten werden.

Lauch enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Besonders Vitamin C und K sowie Folsäure sind enthalten. Darüber hinaus ist der Gehalt an Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Mangan be-achtlich:
Wie es sich für ein Zwiebelgewächs gehört, enthält Lauch außerdem viele sekundäre Pflanzenstoffe, die für den intensiven Geschmack und Geruch verantwortlich sind. Besonders bedeutsam sind hier-bei die Schwefelverbindungen, die auch antioxidativ und antibakteriell wirken.
Lauch ist nicht nur als Lebensmittel interessant, sondern ihm werden traditionell heilende Wirkun-gen zugeschrieben. Besonders erfolgreich soll Lauch bei der Entschlackung sein: Er regt die Nieren-tätigkeit an und wirkt der Bildung von Nierensteinen entgegen.
Auch die Verdauungstätigkeit wird angeregt und der Gallenfluss beschleunigt. Außerdem wird Lauch eine hilfreiche Funktion bei Bronchialerkrankungen zugeschrieben.

Apfel-Birnen-Kompott

Apfel-Birnen-Kompott

Äpfel bestehen zu 85 Prozent aus Wasser – und bringen es dennoch auf zahlreiche Inhaltstoffe. So liefern Äpfel Kohlenhydrate in Form von leicht verdaulichen Zuckerarten. Auch als Vitamin-C-Lieferant punktet der Apfel. Allerdings hängt der Gehalt stark von der Sorte ab. Vitamin C spielt eine Rolle beim Aufbau des Bindegewebes und fördert die Eisenaufnahme des Körpers. Weitere Inhaltsstoffe von Äpfeln sind unter anderem Kalium, Kalzium und Magnesium. Der hohe Anteil Ballaststoffen, enthalten in Form von Pektin und Cellulose, fördert die Verdauung und wirkt vorbeugend gegen Verstopfung.
Birnen haben im Vergleich zu vielen anderen Obstsorten einen geringen Säuregehalt. Sie werden da-her von säureempfindlichen Personen gut vertragen. Die Birne ist ein guter Ballststoff-Lieferant, außerdem enthält sie Vitamin A, Vitamine der B-Gruppe, Folsäure und Vitamin C sowie die Mineralstoffe Kalium, Kalzium und Magnesium.

Rote Bete, vegetarisch gefüllt

Rote Bete, vegetarisch gefüllt

Die tolle Knolle bietet uns eine geballte Ladung an Mineralstoffen, Vitamin C, diversen B-Vitaminen und Provitamin A sowie Calcium, Eisen, Eiweiß, Jod, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor. Sogar die Blätter der Roten Rübe strotzen vor Vitaminen.
Da können nur wenige andere Sorten mithalten. Dieser Reichtum an Inhaltsstoffen macht sie zu einem der gesündesten Gemüse überhaupt. Die Rote Rübe kann übrigens sowohl roh als auch gegart verzehrt werden. Menschen, die zu Nierensteinen neigen, sollten Rote Bete aber besser nur in Maßen genießen, da sie außerdem reich an Oxalsäure ist.

Vegetarisch gefüllter Butternusskürbis

Vegetarisch gefüllter Butternusskürbis

Der buttrig, leicht nussig schmeckende Kürbis punktet besonders mit seinem hohen Gehalt an Betacarotin, das Haut, Haaren und der Sehkraft guttut. Schon mit 100 Gramm Butternusskürbis sind 80 Prozent des Tagesbedarfs an Betacarotin gedeckt, außerdem 20 Prozent des Tagessolls an Vitamin C.

Durch die Ballaststoffe wirkt der Butternut-Kürbis ebenfalls sehr sättigend und kann beim Abnehmen unterstützen. Einige Experten sagen ihm sogar nach, dass er Giftstoffe aus dem Körper leiten und sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann. Daher wird der Butternut-Kürbis insbesondere Patienten mit Diabetes empfohlen. Allerdings enthält er mehr Kalorien als andere Kürbissorten, dafür jedoch kaum Fett.

Kichererbsen bestehen etwa zu einem Fünftel aus Eiweiß und sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern. Mit über dreihundert Kilokalorien pro 100 Gramm (in getrocknetem Zustand) sind sie nicht gerade kalorienarm. Aber sie enthalten Vitamin A, B, C und E. Zudem sind sie reich an den beiden essenziellen Aminosäuren Lysin und Threonin, die der Körper zum Aufbau von Proteinen benötigt. Daneben weisen Kichererbsen Eisen, das Spurenelement Zink sowie Magnesium auf.
In geringen Mengen enthalten Kichererbsen auch den Ballaststoff Raffinose. Der Dreifachzucker kann im Darm zu Gasbildung führen, weshalb empfindliche Menschen auf die Hülsenfrüchte mit Blähungen reagieren können. Im Rohzustand enthalten Kichererbsen den Giftstoff Phasin, der durch Kochen zerfällt. Gegarte Kichererbsen sind daher unbedenklich.