Apfel-Kartoffel-Lauch-Aufstrich

Apfel-Kartoffel-Lauch-Aufstrich

Äpfel bestehen zu 85 Prozent aus Wasser – und bringen es dennoch auf zahlreiche Inhaltstoffe. So liefern Äpfel Kohlenhydrate in Form von leicht verdaulichen Zuckerarten. Auch als Vitamin-C-Lieferant punktet der Apfel. Allerdings hängt der Gehalt stark von der Sorte ab. Vitamin C spielt eine Rolle beim Aufbau des Bindegewebes und fördert die Eisenaufnahme des Körpers. Weitere Inhalts-stoffe von Äpfeln sind unter anderem Kalium, Kalzium und Magnesium.
Kartoffeln sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Kohlenhydraten und werden deshalb fälschli-cherweise oft für Dickmacher gehalten. Tatsächlich können die auch als Erdapfel bekannten Knollen aber gute Helfer beim Abnehmen sein.
Kartoffeln liefern zwar viele Kohlenhydrate, machen dafür aber lange satt. Sie enthalten viele Nähr-stoffe aber so gut wie gar kein Fett. Diese Eigenschaften sind nicht zu unterschätzen, denn Kohlen-hydrate haben nicht einmal halb so viele Kalorien wie Fett.
So bringen es gekochte Kartoffeln nur auf 70 Kilokalorien pro 100 Gramm – das ist sogar weniger als Reis der in gekochter Form über 100 Kilokalorien liefert.
Kartoffeln liefern Vitamin C, die Vitamine B1 und B2 sowie Niacin (Vitamin B2), Pantothensäure (Vitamin B5) und Vitamin B6, wobei die Menge abhängig von der Art der Zubereitung ist. Auch als Quelle für die Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Phosphor und Magnesium sind Kartoffeln gut geeig-net. Gluten, Cholesterin oder die Gicht fördernden Purine sind in Kartoffeln nicht enthalten.
Dass ein Teil der wertvollen Vitamine und Mineralstoffe der Kartoffeln beim Kochen verloren geht, ist leider unvermeidlich. Um den Verlust an gesunden Inhaltsstoffen aber gering zu halten, sollten Kartoffeln ungeschält und im Ganzen mit wenig Wasser gekocht oder gedünstet werden.
Pellkartoffeln z.B. besitzen mehr Vitamine als Salzkartoffeln, die vor dem Kochen geschält und in Stücke geschnitten werden.

Lauch enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Besonders Vitamin C und K sowie Folsäure sind enthalten. Darüber hinaus ist der Gehalt an Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Mangan be-achtlich:
Wie es sich für ein Zwiebelgewächs gehört, enthält Lauch außerdem viele sekundäre Pflanzenstoffe, die für den intensiven Geschmack und Geruch verantwortlich sind. Besonders bedeutsam sind hier-bei die Schwefelverbindungen, die auch antioxidativ und antibakteriell wirken.
Lauch ist nicht nur als Lebensmittel interessant, sondern ihm werden traditionell heilende Wirkun-gen zugeschrieben. Besonders erfolgreich soll Lauch bei der Entschlackung sein: Er regt die Nieren-tätigkeit an und wirkt der Bildung von Nierensteinen entgegen.
Auch die Verdauungstätigkeit wird angeregt und der Gallenfluss beschleunigt. Außerdem wird Lauch eine hilfreiche Funktion bei Bronchialerkrankungen zugeschrieben.

Rote Bete, vegetarisch gefüllt

Rote Bete, vegetarisch gefüllt

Die tolle Knolle bietet uns eine geballte Ladung an Mineralstoffen, Vitamin C, diversen B-Vitaminen und Provitamin A sowie Calcium, Eisen, Eiweiß, Jod, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor. Sogar die Blätter der Roten Rübe strotzen vor Vitaminen.
Da können nur wenige andere Sorten mithalten. Dieser Reichtum an Inhaltsstoffen macht sie zu einem der gesündesten Gemüse überhaupt. Die Rote Rübe kann übrigens sowohl roh als auch gegart verzehrt werden. Menschen, die zu Nierensteinen neigen, sollten Rote Bete aber besser nur in Maßen genießen, da sie außerdem reich an Oxalsäure ist.

Heimischer Obstsalat der Saison

Heimischer Obstsalat der Saison

Banane:

Reife Bananen enthalten alleine 74% Wasser und ca. 20% Kohlenhydrate aber auch Eiweiß, sowie die Vitamine B6, Folsäure und die Mineralstoffe Kalium und Magnesium.

Johannisbeeren:

Johannisbeeren sind reich an Vitamin C, Eisen, Calcium und Kalium. Sie wirken gegen Eisenmangel, Durchblutungsstörungen und durch Sauerstoffmangel verursachte Kopfschmerzen.

Himbeeren:

Himbeeren sind reich an Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen.

Ihnen werden antibiotische, appetitanregende, entwässernde und abführende Wirkung nachgesagt, sie stimulieren Abwehrmechanismen, wirken gegen Krebs, unterstützen das Immunsystem und regen den Stoffwechsel an. Ihre Wirkstoffe helfen bei Blasen- und Nierenleiden, Sodbrennen und Verdauungsstörungen.

Neben Provitamin A und Vitamin B enthalten Himbeeren jede Menge Vitamin C, schon 150 Gramm enthalten ein Drittel des benötigten Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Der Gehalt an Eisen in himbeeren gilt als bemerkenswert, deshalb wirkt die rote Frucht blutreinigend und blutbildend – und zusammen mit Vitamin C kann der Körper das Eisen besonders gut verwerten.

Eine große Portion von 250 Gramm Himbeeren enthält zudem in etwa 100 Milligramm Kalzium, gemischt mit Naturjoghurt werden die Früchte zu einer regelrechten Kalziumbombe. Die in der Himbeere enthaltene Säure ist vorwiegend Zitronensäure. Diese beeinflusst den Harnstoffwechsel, wirkt treibend und reinigend.

Auch Folsäure, Magnesium und Kalium zählen zu den wertvollen Stoffen in Himbeeren. Flavonoide haben einen antioxidativen und blutreinigenden Effekt und können so entzündlichen Prozessen und sogar Krebs vorbeugen helfen. Und bei all dieser geballten Gesundheitswirkung haben Himbeeren pro hundert Gramm nur 34 Kilokalorien (kcal).

Erdbeeren:

Erdbeeren enthalten mehr abwehrstärkendes Vitamin C als Orangen.

Ernährungsexperten setzen sie wegen ihres hohen Gehalts an Folsäure und Eisen seit alters her gegen Blutarmut ein.

Der hohe Kalzium-Gehalt schützt die Knochen vor Osteoporose.

Kalium und Magnesium schützen das Herz.

Erdbeeren enthalten Salicylsäure, die Beschwerden von Gicht und Rheuma lindert.

Sekundäre Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Phenolsäuren schützen vor Krebs und beugen Arteriosklerose vor.

Brombeeren:

Brombeeren sind kleine Vitaminbomben. Ihr Gehalt an Provitamin A gehört zu den höchsten unter den Beerenfrüchten. Der Körper wandelt den Stoff in Vitamin A um, welches unter anderem wichtig ist für den Sehprozess. Brombeeren punkten auch mit viel Vitamin C, das zum Beispiel vor Zellschädigungen schützen soll. Das enthaltene Vitamin E wirkt ebenfalls als Zellschutz. Wertvoll sind auch die Vitamine aus der B-Gruppe. Sie sind an vielen Stoffwechselfunktionen beteiligt. Der Gehalt an Mineralien ist ebenfalls hoch. Dank ihres Ballaststoffanteils können Brombeeren die Verdauung anregen. Für die blauschwarze Farbe sind Anthocyane verantwortlich.

Heidelbeeren:

Heidelbeeren enthalten Gerbstoffe vom Catechin- und Proanthocyanidintyp. Daneben kommen Flavonoide vor, zum Beispiel die Substanz Astragalin, sowie organische Säuren. In geringen Mengen lassen sich sogenannte Chinolizidinalkaloide nachweisen, hier vor allem die Stoffe Myrtin und Epimyrtin. Bemerkenswert hoch ist der Gehalt an Chrom.

Zusätzlich stecken noch blaue Farbstoffe darin: die Anthocyane. Dazu gehören sogenannte Delphinidine und Cyanidine. Frische Früchte punkten mit reichlich Vitamin C und B-Vitaminen.

Schon seit langem ist die Wirkung gegen Durchfall bekannt. Denn die in Früchten enthaltenen Gerbstoffe haben einen adstringierenden Effekt. Das heißt, sie ziehen die Schleimhäute zusammen. Das Wirkprinzip: Gerbstoffe binden an Eiweiße, die sich in der Schleimhaut befinden, und verändern deren räumliche Struktur. Die Schleimhautoberfläche verfestigt sich und bewirkt damit, dass weder Durchfallerreger in die Darmschleimhaut gelangen, noch wichtige Nährstoffe und Wasser verloren gehen. Da dieser Effekt mild ist, helfen getrocknete Heidelbeeren nur bei leichtem Durchfall. Halten die Verdauungsprobleme an, verschlechtern sich oder treten öfter auf, dann sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Blaubeeren lindern – aufgrund der Gerbstoffe – als Tee zum Gurgeln auch leichte Entzündungen im Mund- und Rachenraum.

Pflaumen:

Pflaumen besitzen nicht nur wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sondern helfen auch bei Verstopfungen und anderen gesundheitlichen Problemen. Reife Pflaumen haben allerdings einen sehr hohen Fruchtzuckergehalt, weshalb auf den Verzehr der blauen Früchte bei einer Fructoseintoleranz besser verzichtet werden sollte. Der hohe Fruchtzuckeranteil führt auch dazu, dass Pflaumen mehr Kalorien als viele andere Fruchtsorten haben.

Darüber hinaus enthalten Pflaumen mit Eisen, Magnesium, Kalium, Kupfer und Zink auch wichtige Mineralstoffe.

Pflaumen haben außerdem jede Menge Vitamine zu bieten: Neben Provitamin A, Vitamin C und Vitamin E enthalten sie verschiedene Vitamine aus der B-Gruppe. Diese sind besonders wichtig für das Nervensystem. Bezüglich der einzelnen Vitamine können Pflaumen zwar keine Spitzenwerte aufweisen, sie bietet aber ein gesundes Gesamtpaket an.

Auf dem Weg durch den Darm nehmen die unverdaulichen Nahrungsfasern aus den Pflaumen verschiedene Abfall- und Giftstoffe mit und tragen damit zur Krebsprophylaxe bei.

Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts helfen Pflaumen außerdem, den Cholesterinspiegel zu senken.

Daneben wird ihnen aber auch nachgesagt, dass sie sich bei Gicht sowie bei Leberleiden positiv auf die Betroffenen auswirken

Weintrauben:

Wie viele andere Obstsorten bestehen weiße und rote Trauben größtenteils aus Wasser – zu etwa 81 Prozent. Daneben enthalten die Trauben lebenswichtige Vitamine wie Vitamin C und E, die antioxidativ wirken und damit als Radikalfänger zum Zellschutz beitragen.

Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium sind wichtig für die Muskel- und Nervenfunktion, sowie für die Regulation des Flüssigkeitshaushaltes im Körper. Die enthaltenen Ballaststoffe fördern die Verdauung. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Resveratrol wirken förderlich auf die Elastizität der Haut und können helfen, Krankheiten wie Arteriosklerose und wahrscheinlich auch Krebs vorzubeugen.

Weintrauben sind quasi fettfrei und wirken trotz des relativ hohen Kohlenhydrat- beziehungsweise Zuckergehalts nicht als Dickmacher. Der enthaltene Zucker liegt zur Hälfte als Fruchtzucker vor, wodurch Weintrauben auch von Diabetikern gegessen werden können. Anders als raffinierter Kristallzucker wird Fructose insulinunabhängig vom Körper verstoffwechselt, wodurch der Blutzuckerspiegel quasi nicht ansteigt.

Kirschen:

Die Kirsche enthält zahlreiche Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Eisen. Auch enthält sie die Vitamine B1, B2, B6 und Vitamin C. Kirschen dienen zudem als Lieferant des Vitamins Folsäure. Dieses Vitamin ist besonders für Schwangere wichtig und unentbehrlich für die Zellteilung und die Blutbildung.

Der für die rotviolette Farbe der Kirsche verantwortliche Farbstoff soll entzündungshemmend wirken. Auch enthält die gesunde Frucht das Spurenelement Zink.

Grüner Spargel mit Quinoa

Grüner Spargel mit Quinoa

Quinoa, auch das Gold der Inkas genannt, punktet mit einem optimalen Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind in beträchtlicher Konzentration vorhanden. Somit gehört Quinoa zu den besten pflanzlichen Eiweißlieferanten.

Ein weiterer Vorteil des sogenannten Pseudogetreides: Es weist alle neun essentiellen Aminosäuren auf. Nur wenige pflanzliche Lebensmittel können das von sich behaupten. Zu diesen Aminosäuren gehört Lysin, das unerlässlich für das Gewebewachstum ist und Schäden repariert. Außerdem ist es gut für die Nerven, fördert gute Laune und Belastbarkeit, indem es den Serotoninspiegel positiv beeinflusst.

Vitamin B 2, das auch Riboflavin genannt wird, gehört ebenfalls zu den Powerstoffen in Quinoa: Es ist für den Energiestoffwechsel verantwortlich, bei einem Mangel können Müdigkeit, Zahnfleischentzündungen und eingerissene Mundwinkel auftreten.

Das Pseudogetreide (das zwar ähnlich wie Weizen, Gerste und Co. zubereitet werden kann, aber glutenfrei ist) genießt einen ausgesprochen guten Ruf. Es hilft bei unterschiedlichen Beschwerden und Krankheiten. Grund hierfür sind die verschiedenen Vitamine und Nährstoffe, die in Quinoa enthalten sind.

Wie gesund Quinoa ist, wird deutlich, wenn man sich regelmäßig davon ernährt. Das Superfood wird vor allem Migränepatienten immer wieder wärmstens ans Herz gelegt.

Der Grund: Quinoasamen sind reich an Magnesium. Dieses Mineral sorgt dafür, dass sich die Blutgefäße im menschlichen Organismus entspannen und es zu weniger Gefäßverengungen kommt. Diese sind typisch für Migräne und rufen unter anderem die stechenden Kopfschmerzen hervor.

Hochwertige Fette sind ebenfalls mit von der Partie: Mehr als 90 Prozent der Quinoa bestehen aus ungesättigten Fettsäuren, darunter die besonders gesunden Omega-3-Fettsäuren. Sie mindern die Gefahr von Herz-Kreislauferkrankungen wie hohem Blutdruck und helfen bei rheumatischen Entzündungen und Viruserkrankungen.

Diverse Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, hohe Blutzucker- und Cholesterinwerte oder Rheuma sind die Folgen einer ballast- und nährstoffarmen Ernährung. Wer regelmäßig zu Quinoa greift, spart Kalorien und führt seinem Organismus gleichzeitig ein beachtliches Paket an besonders verträglichen Ballaststoffen zu. Der hohe Ballaststoffanteil im Quinoa fördert so eine gesunde Verdauung, das Sättigungsgefühl wird positiv beeinflusst. Parallel dazu ist Quinoa ein ideales Lebensmittel für alle, die sich cholesterinarm ernähren möchten oder müssen.

Wie viel Quinoa sollte man pro Tag essen? 100 Gramm enthalten rund ein Drittel der von Ernährungsexperten empfohlenen Tagesmenge an Magnesium, Eisen und Mangan.

Spargel besteht zu 93% aus Wasser und hat mit 18 Kcal pro 100 Gramm kaum Kalorien. Spargel wirkt entwässernd und enthält zahlreiche B-Vitamine. Grüner Spargel enthält teilweise mehr Nährstoffe als weißer Spargel(z.B. Provitamin A und Vitamin C).

Da Spargel auch Purine enthält, sollten Personen die an Gicht oder Nierenerkrankungen leiden, vorsichtig sein und den Verzehr mit Ihrem Arzt abstimmen, wie viel Spargel bedenkenlos gegessen werden kann.

Feldsalat mit gebr. grünen/weißen Spargel

Feldsalat mit gebr. grünen/weißen Spargel

Feldsalat gilt als der gesündeste Salat. Er ist besonders reich an Provitamin A wie zum Beispiel Beta-Carotin und an Vitamin C. Provitamin A wird im Körper zu Vitamin A, das für verschiedene Wachstumsprozesse wichtig ist und Sinnesleistungen wie den Sehvorgang unterstützt. Vitamin C stärkt das Immunsystem und ist wichtig für den Aufbau von Bindegewebe und Knochen. Die ebenfalls enthaltene Folsäure ist erforderlich für die Neubildung von Zellen. Der Eisenanteil im Feldsalat ist höher als in anderen Salaten. Eisen ist unentbehrlich für den Sauerstofftransport im Körper. Relevant sind auch die Anteile an den Mineralstoffen Kalium, Kalzium und Magnesium.. Die ätherischen Öle aus dem Salat verfeinern nicht nur den Geschmack. Speziell dem Baldrianöl wird nachgesagt, dass es schwache Venen stärkt.

Spargel besteht zu 93% aus Wasser und hat mit 18 Kcal pro 100 Gramm kaum Kalorien. Spargel wirkt entwässernd und enthält zahlreiche B-Vitamine. Grüner Spargel enthält teilweise mehr Nährstoffe als weißer Spargel(z.B. Provitamin A und Vitamin C).

Da Spargel auch Purine enthält, sollten Personen die an Gicht oder Nierenerkrankungen leiden, vorsichtig sein und den Verzehr mit Ihrem Arzt abstimmen, wie viel Spargel bedenkenlos gegessen werden kann.

Apfelsinensalat

Apfelsinensalat

Reife Apfelsinen sind reich an Vitamin C. Dieses ist unter anderem wichtig für Knochen und Bin-degewebe. Zwei Orangen können den Tagesbedarf eines Erwachsenen fast decken. Das Vitamin stärkt das Immunsystem und schützt uns so vor Infektionen.
In den Früchten stecken auch Vitamine der B-Gruppe, die eine Rolle in verschiedenen Stoffwechselprozessen spielen. Mineralien wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Phosphor liefern Orangen ebenso. Zudem verbessert Vitamin C die Aufnahme von Eisen, das für den Sauerstofftransport im Blut benötigt wird. Gesundheitsfördernd sollen zudem die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe wirken.
Auch in puncto Kalorien brauchen sich Orangen nicht zu verstecken: 100 Gramm enthalten nur etwa 47 Kilokalorien.

Rote Beete mit Süßkartoffeln auf Feldsalat

Rote Beete mit Süßkartoffeln auf Feldsalat

Die tolle rote Knolle bietet uns eine geballte Ladung an Mineralstoffen, Vitamin C, diversen B-Vitaminen und Provitamin A sowie Calcium, Eisen, Eiweiß, Jod, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor. Sogar die Blätter der Roten Rübe strotzen vor Vitaminen.
Da können nur wenige andere Sorten mithalten. Dieser Reichtum an Inhaltsstoffen macht sie zu einem der gesündesten Gemüse überhaupt. Die Rote Rübe kann übrigens sowohl roh als auch gegart verzehrt werden. Menschen, die zu Nierensteinen neigen, sollten Rote Bete aber besser nur in Maßen genießen, da sie außerdem reich an Oxalsäure ist.

Süßkartoffeln besitzen viele gesunde Inhaltsstoffe, zum Beispiel Mineralstoffe wie Kalium, Zink, und Kalzium. Des Weiteren enthalten Süßkartoffeln Karotinoide wie Beta-Carotin. Bis auf Vitamin D und Vitamin B12 enthält die Süßkartoffel alle Vitamine. Und mit diesen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt das nährstoffreichste Gemüse in auffällig hohen Mengen.

Erdbeer-Salat

Erdbeer-Salat

Erdbeeren bestehen zu 90% aus Wassen und so haben z.B. 250gr. Erdbeeren nur 80 Kcal und 1 gr. Fett. Erdbeeren enthalten sogar mehr Vitamin C als Orangen. Der hohe Kalizumgehält schützt Knochen vor Osteoporose. Kalium und Magnesium schützen das Herz. Der hohe Gehalt an Folsäure und Eisen unterstützt bei Blutarmut. Die vielen sekundären Pflanzenstoffe schützen u.a. vor Arteriosklerose.