Gemüse Gericht August 2017

Grüne Bohnen Auflauf, vegan

Auch wenn ich grüne Bohnen als Kind vor allem als Beilage oder im Salat kennengelernt habe, gibt es auch viele Hauptgerichte, die gerade durch grüne Bohnen einen sehr markanten und vor allem leckeren Touch erhalten. Diesmal habe ich erstmals grüne Bohnen als Auflauf probiert. Einmal als vegetarische Variante mit 1 Eigelb statt des Sojamehls und einmal als vegane Variante. Beides hat einfach nur lecker geschmeckt, war sehr einfach in der Zubereitung und einen geschmacklichen Unterschied zwischen der veganen und der vegetarischen Variante konnte ich nicht wirklich feststellen. Für die vegetarische Variante nehmt einfach die gleiche Menge Feta und Joghurt. Wer es nicht leicht pikant mag, kann statt der Chiliflocken z.B. auch Knoblauch oder Pfeffer hinzufügen und je nach Jahreszeit passen auch Pilze sehr gut dazu. Probiert einfach mal ein bisschen und lasst euch überraschen! 😀

Portionen 4 Personen

Zutaten

  • 600 gr. Grüne Bohnen
  • 1-2 Stk milde weiße oder rote Zwiebeln
  • 400 gr. Cocktailtomaten
  • 4 Zweige Thymian
  • 1 TL Chiliflocken
  • 200 gr. Veganer Feta
  • 300 gr. Sojajoghurt
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Sojamehl
  • 4-6 Zweige Bohnenkraut
  • Salz

Anleitungen

  1. Die Bohnen waschen und die Enden abschneiden. Falls sich dabei Fäden zeigen, diese einfach abziehen. Die Bohnen in etwa 3 cm lange Stücke schneiden. Das Bohnenkraut, falls verwendet, kalt abspülen. Wasser zum Kochen bringen und salzen. Bohnen und ggf. das Bohnenkraut einrühren und zugedeckt bei mittlerer Hitze etwa 7 Min. garen. In einem Sieb kalt abschrecken und abtropfen lassen, Bohnenkraut entfernen.
  2. Inzwischen die Zwiebeln schälen, achteln und in feine Streifen schneiden. Die Tomaten waschen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Den Thymian kalt abspülen und trocken schütteln, die Blättchen von den Zweigen streifen.
  3. Den Backofen auf 220° vorheizen. Die Bohnen mit Zwiebeln, Tomaten, Thymian und Chiliflocken mischen und mit Salz abschmecken. In eine flache ofenfeste Form verteilen.
  4. Den veganen Feta zerkrümeln und mit dem Sojajoghurt fein pürieren, Olivenöl und Sojamehl dazugeben und mit Salz abschmecken. Die Masse auf den Bohnen verteilen. Das Gratin im Ofen (Mitte) etwa 30 Min. backen, bis die Oberfläche schön gebräunt ist. Dazu passen Kartoffeln oder einfach nur Brot.

Rezept-Anmerkungen

Bohnen enthalten wertvolle Inhaltsstoffe, allen voran pflanzliches Eiweiß. Zudem liefern sie Ballaststoffe. Daneben enthalten sie Vitamine wie Vitamin B2, Vitamin B6 und Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Auch Mineralstoffen kommen in Bohnen vor – unter anderem Kalium, Kalzium und Magnesium.

Mit nur 27 Kalorien pro 100 g sind grüne Bohnen kalorienarm.

Bohnen geben ihre Kohlenhydrate nur langsam in die Blutbahn ab und halten so den Blutzuckerspiegel konstant. Dadurch machen sie lange satt und eignen sich prima für Diabetiker. Zudem enthalten sie lösliche Fasern, die beim Ausscheiden Cholesterin binden und so den Cholesterinspiegel senken.

Mehr als bei anderen Gemüsesorten können dem Körper außerdem durch den Verzehr von Bohnen Antioxidantien gegen freie Radikale zugeführt werden.

Roh darf man Grüne Bohnen nicht verzehren: Im Rohzustand enthalten sie Lektine wie das Protein Phasin, das schädlich ist. Beim Kochen werden diese Stoffe jedoch zerstört, sodass man das Gemüse genießen kann. Hülsenfrüchte wie Bohnen enthalten auch relativ viele Purine, weshalb Menschen, die unter Gicht leiden, besser auf sie verzichten sollten.

Grüne Bohnen Auflauf, Vegan und Vegetarisch
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