Gemüse Gericht Juni 2018Grüner Spargel mit Quinoa 1400x580

Gerade noch rechtzeitig vor Johanni, dem Ende der Spargelzeit am 24.Juni, konnte ich noch ein paar schöne Stangen grünen Spargels ergattern. Diesmal habe ich mich für ein recht schnelles und leichtes Gericht entschieden. In der Kombination mit Quinoa, dem glutenfreien Pseudogetreide, der Süße der bissfesten Nektarinen, den weichen Himbeeren sowie den angerösteten Cashewkernen und dem säuerlichen Limettensaft, ergibt sich einfach eine geschmackliche Bandbreite, die mir immer wieder sehr gefällt. Ich hoffe euch auch! Lasst es euch schmecken!

Portionen 4 Personen

Zutaten

  • 500 gr. Grüner Spargel
  • 200 gr. Quinoa
  • 150 gr. Himbeeren
  • 2 Stk. Nektarinen
  • 2 Stk. Lauchzwiebeln
  • 4 EL Limettensaft
  • 4 EL Cashewkerne
  • 4 EL Öl
  • 1 Bund Glatte Petersilie
  • Salz und frisch gemahlener Pfeffer

Anleitungen

  1. Den Quinoa waschen. 400 ml Wasser und 1⁄2 TL Salz aufkochen. Dann den Quinoa hinzugeben und bei niedriger Hitze ca. 15 Minuten köcheln, bis das Wasser aufgesogen ist. Immer wieder umrühren und anschließend abkühlen lassen.
  2. Zwischenzeitlich Limettensaft, Salz und Pfeffer verrühren und danach 2 EL Öl unterrühren. Nun die Vinaigrette zum Quinoa geben und gut vermischen.
  3. Den Spargel waschen, holzige Enden abschneiden. Die Stangen längs und quer halbieren. 2 EL Öl in der Pfanne erhitzen und den Spargel darin ca. 5-10min. leicht anbräunen lassen. Anschließend mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
  4. Die Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten.
  5. Die Nektarinen waschen und in Spalten schneiden. Die Himbeeren waschen und abtropfen lassen. Die Lauchzwiebeln waschen und in Ringe schneiden. Zum Schluss noch die Petersilie waschen, abtropfen lassen und fein hacken.
  6. Nun Quinoa, Spargel und die anderen Zutaten gut vermengen.

Rezept-Anmerkungen

Quinoa, auch das Gold der Inkas genannt, punktet mit einem optimalen Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind in beträchtlicher Konzentration vorhanden. Somit gehört Quinoa zu den besten pflanzlichen Eiweißlieferanten.

Ein weiterer Vorteil des sogenannten Pseudogetreides: Es weist alle neun essentiellen Aminosäuren auf. Nur wenige pflanzliche Lebensmittel können das von sich behaupten. Zu diesen Aminosäuren gehört Lysin, das unerlässlich für das Gewebewachstum ist und Schäden repariert. Außerdem ist es gut für die Nerven, fördert gute Laune und Belastbarkeit, indem es den Serotoninspiegel positiv beeinflusst.

Vitamin B 2, das auch Riboflavin genannt wird, gehört ebenfalls zu den Powerstoffen in Quinoa: Es ist für den Energiestoffwechsel verantwortlich, bei einem Mangel können Müdigkeit, Zahnfleischentzündungen und eingerissene Mundwinkel auftreten.

Das Pseudogetreide (das zwar ähnlich wie Weizen, Gerste und Co. zubereitet werden kann, aber glutenfrei ist) genießt einen ausgesprochen guten Ruf. Es hilft bei unterschiedlichen Beschwerden und Krankheiten. Grund hierfür sind die verschiedenen Vitamine und Nährstoffe, die in Quinoa enthalten sind.

Wie gesund Quinoa ist, wird deutlich, wenn man sich regelmäßig davon ernährt. Das Superfood wird vor allem Migränepatienten immer wieder wärmstens ans Herz gelegt.

Der Grund: Quinoasamen sind reich an Magnesium. Dieses Mineral sorgt dafür, dass sich die Blutgefäße im menschlichen Organismus entspannen und es zu weniger Gefäßverengungen kommt. Diese sind typisch für Migräne und rufen unter anderem die stechenden Kopfschmerzen hervor.

Hochwertige Fette sind ebenfalls mit von der Partie: Mehr als 90 Prozent der Quinoa bestehen aus ungesättigten Fettsäuren, darunter die besonders gesunden Omega-3-Fettsäuren. Sie mindern die Gefahr von Herz-Kreislauferkrankungen wie hohem Blutdruck und helfen bei rheumatischen Entzündungen und Viruserkrankungen.

Diverse Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, hohe Blutzucker- und Cholesterinwerte oder Rheuma sind die Folgen einer ballast- und nährstoffarmen Ernährung. Wer regelmäßig zu Quinoa greift, spart Kalorien und führt seinem Organismus gleichzeitig ein beachtliches Paket an besonders verträglichen Ballaststoffen zu. Der hohe Ballaststoffanteil im Quinoa fördert so eine gesunde Verdauung, das Sättigungsgefühl wird positiv beeinflusst. Parallel dazu ist Quinoa ein ideales Lebensmittel für alle, die sich cholesterinarm ernähren möchten oder müssen.

Wie viel Quinoa sollte man pro Tag essen? 100 Gramm enthalten rund ein Drittel der von Ernährungsexperten empfohlenen Tagesmenge an Magnesium, Eisen und Mangan.

Spargel besteht zu 93% aus Wasser und hat mit 18 Kcal pro 100 Gramm kaum Kalorien. Spargel wirkt entwässernd und enthält zahlreiche B-Vitamine. Grüner Spargel enthält teilweise mehr Nährstoffe als weißer Spargel(z.B. Provitamin A und Vitamin C).

Da Spargel auch Purine enthält, sollten Personen die an Gicht oder Nierenerkrankungen leiden, vorsichtig sein und den Verzehr mit Ihrem Arzt abstimmen, wie viel Spargel bedenkenlos gegessen werden kann.

Grüner Spargel mit Quinoa
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