Gemüse Gericht November 2018Grünkohl mit Süßkartoffeln und roten Linsen 1400x578

Als bekennender Grünkohl- und Indienfan habe ich mich diesmal entschlossen, beides zu kombinieren und den Grünkohl nicht klassisch nach norddeutschem Rezept zu  kochen. Entsprechend habe ich Grünkohl mit Linsen & passenden Gewürzen zusammen gebracht. Und statt Möhren einfach mal Süßkartoffeln probiert. Und es war dann keine Überraschung, dass diese Kombination einfach nur Wow geschmeckt hat. Von den tollen Inhaltsstoffen der verschiedenen Zutaten mal ganz zu schweigen. Lasst es euch wieder ganz gut schmecken!

Portionen 4 Personen

Zutaten

  • 200 gr. frischer Grünkohl
  • 250 ml Kokosmilch
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 50 gr. Cashewkerne
  • 100 gr. rote Linsen
  • 1 Stk. mittelgroße Süßkartoffel o. alternativ 1-2 Möhren
  • 1 Stk. Schalotte, fein gehackt
  • 2 Stk. Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 1 TL Chilipulver
  • 1/2 TL Kurkumapulver
  • 1 TL Garam Masala
  • 1 EL Zitronensaft
  • 2 EL Pflanzenöl
  • Salz

Anleitungen

  1. Den Grünkohl für 2 Minuten in kochendem Wasser blanchieren, dann abtropfen lassen und zerkleinern.

  2. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Schalotte und Knoblauch darin anschwitzen und anschließend die Gewürze unterrühren.

  3. Die Süßkartoffel schälen und in kleine dünne Scheiben schneiden und mit den roten Linsen in die Pfanne geben sowie mit  der Gemüsebrühe auffüllen. Kurz aufkochen und 10 Minuten köcheln lassen.

  4. Nun die Kokosmilch unterrühren, salzen, dann den Grünkohl zugeben und Zitronensaft unterrühren. Wieder kurz aufkochen und zugedeckt für 15 Minuten köcheln lassen, bis alles gar aber noch bissfest ist.. Nach Bedarf noch etwas Wasser hinzufügen.

  5. Die Cashewkerne trocken in einer Pfanne anrösten.
  6. Abschmecken und mit den gerösteten Cashews bestreut servieren.

Rezept-Anmerkungen

Zu den gesunden Inhaltsstoffen von Grünkohl gehören unter anderem zahlreiche Aminosäuren, antioxidativ wirkende Vitamine, die Verdauung ankurbelnde Ballaststoffe, Mineralstoffe sowie verschiedenste sekundäre Pflanzenstoffe.

Grünkohl enthält besonders viel Kalium, Kalzium, Vitamin E, Magnesium und Natrium. Außerdem stecken in ihm fast alle Vitamine aus der B-Gruppe und mehr Vitamin als in allen anderen Kohlsorten.

Aufgrund seines Proteinreichtums und des Eisengehalts gilt er unter Ernährungsfachleuten als vortreffliche Alternative zu Fleisch. Nicht zuletzt macht auch sein hoher Chlorophyll-Gehalt den Grünkohl zu einem unverzichtbaren Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Viele Vorzüge zeichnen dieses Kohlgemüse auch aus gesundheitlicher Sicht aus. Zum Beispiel kommen im Grünkohl vergleichsweise viele Omega-3-Fettsäuren vor, die entzündungshemmend wirken. Ein Teller voll deckt rund 30 Prozent des Tagesbedarfs eines Erwachsenen an diesen Fettsäuren.

Eine ähnliche vorbeugende Wirkung gegen entzündliche Prozesse im Körper hat Vitamin K. Schon in 100 Gramm Grünkohl ist der dreifache Tagesbedarf dieses seltenen Vitamins enthalten. Vitamin K schützt nachgewiesenermaßen die menschlichen Gefäße vor Ablagerungen, die langfristig zu Arterienverkalkung führen können.

Mehr als 45 verschiedene Flavonoide im Grünkohl senken darüber hinaus das Krebsrisiko für die Körperzellen. Auch die beiden Carotinoide Lutein und Betacarotin haben vorzügliche antikarzinogene Eigenschaften, unter anderem auf die Verdauungsorgane und den Blutkreislauf. Seine gesunden Inhaltsstoffe machen Grünkohl außerdem zu einem guten Mittel zur Entgiftung des Körpers.

Frischer Grünkohl bringt zudem die Verdauung auf Vordermann, und zwar schonender als andere Kohlarten. Die Blätter, roh und gewaschen genossen, senken den Cholesterinspiegel und die Fettwerte im Blut. Dem Herz-Kreislauf-System tut beides sehr gut.

Linsen sind sehr gute Eiweißlieferanten. Besonders gut nutzen kann der Körper die Proteine in der Kombination mit Getreide zum Beispiel Nudeln. Von den Vitaminen sind die nervenstärkenden B-Vitamine reichlich enthalten. Das Provitamin A aus den Linsen wandelt der Körper in Vitamin A um. Dieses ist wichtig für den Sehprozess und das Immunsystem. Zellschützend wirkt das enthaltene Vitamin E. Sehr reich sind Linsen an den Mineralien Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor. Sie sind zudem gute Eisenlieferanten. Besonders hoch ist auch ihr Anteil an Zink. Das Spurenelement ist unter anderem wichtig für Haare und Nägel. Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts sättigen Linsen schnell.

Grünkohl mit Süßkartoffeln & roten Linsen
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