Gemüse Rezept März 2019

Als letztes Gericht mit Wintergemüse wollte ich noch einmal etwas mit Grünkohl zu kochen und da hatte ich zuletzt von einem Rezept gelesen, in dem Grünkohl mit Schwarzwurzeln und Kichererbsen sowie Curry kombiniert wurde. Daher hatte ich mich schnell entschieden, diesmal nicht selbst was zusammen zu stellen, sondern ein Rezept aus der Rezeptsammlung der UGB(Unabhängige Gesundheitsberatung, www.ugb.de) von Frau Elke Männle zu verwenden. Ich hoffe ihr seht mir das nach und lasst es euch, so wie ich, einfach nur schmecken und genießt die vielen unterschiedlichen Geschmacksrichtungen. Vielen Dank schon mal vorab für eure Feedbacks. 🙂

Schwarzwurzel-Kichererbsen-Grünkohl-Curry 1400x577

Portionen 4 Personen

Zutaten

  • 500 gr. Schwarzwurzeln
  • 100 gr. Kichererbsen, getrocknet
  • 5 Stangen Grünkohl
  • 1 Stk. Zwiebel
  • 1 Stk. Knoblauchzehe
  • 15 gr. Ingwer, frisch gerieben
  • 1 EL Kokosöl
  • 300 ml Kokosmilch
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 Stk. Apfel
  • 1 Stk. Banane, fest
  • 2 TL Currypulver, mild
  • 1 Msp Kurkuma
  • 1 Msp Zimt
  • Salz

Anleitungen

  1. Kichererbsen in reichlich Wasser 8-12 Stunden einweichen, im Einweichwasser ca. 60 Minuten zugedeckt weichgaren, salzen und 30 Minuten ausquellen lassen. Wer mag, kann auch bereits vorgegarte Kichererbsen verwenden.
  2. Handschuhe anziehen. Schwarzwurzeln waschen, schälen, schräg in fingerdicke Scheiben schneiden und sofort in Essig- oder Zitronenwasser legen.
  3. Grünkohlblätter von den Stielen abstreifen, gründlich waschen, klein schneiden.
  4. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen, fein hacken und in Kokosöl anschwitzen. Schwarzwurzelstücke dazu geben, kurz anschwitzen, die Gewürze unterrühren und Gemüsebrühe angießen. Zugedeckt ca. 5 Minuten köcheln lassen.
  5. Apfel entkernen und würfeln. Grünkohl, Apfelwürfel, abgetropfte Kichererbsen und Kokosmilch zu den Schwarzwurzeln geben, aufkochen und weitere 10 Minuten garen.
  6. Banane in dünne Scheiben schneiden, unter das Gemüse ziehen und mit Salz abschmecken.

Rezept-Anmerkungen

Zu den gesunden Inhaltsstoffen von Grünkohl gehören unter anderem zahlreiche Aminosäuren, antioxidativ wirkende Vitamine, die Verdauung ankurbelnde Ballaststoffe, Mineralstoffe sowie verschiedenste sekundäre Pflanzenstoffe.

Grünkohl enthält besonders viel Kalium, Kalzium, Vitamin E, Magnesium und Natrium. Außerdem stecken in ihm fast alle Vitamine aus der B-Gruppe und mehr Vitamin als in allen anderen Kohlsorten.

Aufgrund seines Proteinreichtums und des Eisengehalts gilt er unter Ernährungsfachleuten als vortreffliche Alternative zu Fleisch. Nicht zuletzt macht auch sein hoher Chlorophyll-Gehalt den Grünkohl zu einem unverzichtbaren Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Viele Vorzüge zeichnen dieses Kohlgemüse auch aus gesundheitlicher Sicht aus. Zum Beispiel kommen im Grünkohl vergleichsweise viele Omega-3-Fettsäuren vor, die entzündungshemmend wirken. Ein Teller voll deckt rund 30 Prozent des Tagesbedarfs eines Erwachsenen an diesen Fettsäuren.

Eine ähnliche vorbeugende Wirkung gegen entzündliche Prozesse im Körper hat Vitamin K. Schon in 100 Gramm Grünkohl ist der dreifache Tagesbedarf dieses seltenen Vitamins enthalten. Vitamin K schützt nachgewiesenermaßen die menschlichen Gefäße vor Ablagerungen, die langfristig zu Arterienverkalkung führen können.

Mehr als 45 verschiedene Flavonoide im Grünkohl senken darüber hinaus das Krebsrisiko für die Körperzellen. Auch die beiden Carotinoide Lutein und Betacarotin haben vorzügliche antikarzinogene Eigenschaften, unter anderem auf die Verdauungsorgane und den Blutkreislauf. Seine gesunden Inhaltsstoffe machen Grünkohl außerdem zu einem guten Mittel zur Entgiftung des Körpers.

Frischer Grünkohl bringt zudem die Verdauung auf Vordermann, und zwar schonender als andere Kohlarten. Die Blätter, roh und gewaschen genossen, senken den Cholesterinspiegel und die Fettwerte im Blut. Dem Herz-Kreislauf-System tut beides sehr gut.

Kichererbsen bestehen etwa zu einem Fünftel aus Eiweiß und sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern. Mit über dreihundert Kilokalorien pro 100 Gramm (in getrocknetem Zustand) sind sie nicht gerade kalorienarm. Aber sie enthalten Vitamin A, B, C und E. Zudem sind sie reich an den beiden essenziellen Aminosäuren Lysin und Threonin, die der Körper zum Aufbau von Proteinen benötigt. Daneben weisen Kichererbsen Eisen, das Spurenelement Zink sowie Magnesium auf.

In geringen Mengen enthalten Kichererbsen auch den Ballaststoff Raffinose. Der Dreifachzucker kann im Darm zu Gasbildung führen, weshalb empfindliche Menschen auf die Hülsenfrüchte mit Blähungen reagieren können. Im Rohzustand enthalten Kichererbsen den Giftstoff Phasin, der durch Kochen zerfällt. Gegarte Kichererbsen sind daher unbedenklich.

Die Schwarzwurzel enthält unter anderem Vitamin E, A und C sowie verschiedene B-Vitamine. An Mineralstoffen finden sich in den Wurzeln zum Beispiel Kalium, Magnesium, Kalzium und Eisen. 

Schwarzwurzel-Kichererbsen-Grünkohl-Curry
Markiert in: